Как да преминете в сън, когато сте стресирани към макс

2024 Автор: Steven Freeman | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 08:15

Тази статия първоначално е публикувана на Health.com.

Американците бяха толкова стресирани по време на изборния цикъл, че Американската психологическа асоциация пусна съвети за справяне. Сега се занимаваме с „стрес разстройство на заглавието“, според доктора на Стивън Стосни, терапевт от Мериленд, който писа за феномена миналата седмица в „Вашингтон пост“. "За много хора непрекъснатите сигнали от новинарски източници, блогове, социални медии и алтернативни факти се чувстват като ракетни експлозии в обсада без край", каза той.

Ефектът в нивата на тревожност - независимо дали се дължи на непрекъснатия негативен цикъл на новини, дългите часове на работа, семейната драма или нещо друго - може да окаже сериозно влияние върху съня. (Кой не е лежал буден през нощта с притеснения, препускащи през мозъка им?) Ако откриете, че се хвърляте и завъртате, имате нужда от нова стратегия, когато ударите чувала, казва Нанси Фолдвари-Шефер, директор на центъра за нарушения на съня. в Клиника Кливланд. „Острото безсъние е свръх често срещано и може да бъде резултат от всеки стрес на живота“, казва тя. "Това може да се случи след преместване, нова работа или нов президент."

Как се справяте? Ето плана за забавяне през нощта на д-р Фолдвари.

Ако можете да разберете източника на новите си притеснения, направете го. По този начин можете психически да се справите по продуктивен начин много преди лягане - да речем, веднага след вечеря, казва д-р Фолдвари. „Искате да работите върху него рано, далеч от спалнята“, казва тя. Руминирайте, помислете чрез стресора. Много от моите пациенти водят „журнал за притеснение“, за да изписват чувствата си. Това помага да премахнете безпокойството си преди лягане. Ако можете да успокоите ума си, преди да си легнете, е по-малко вероятно да хвърлите и да се обърнете. „Навикът да се търкаля в леглото може да превърне острото безсъние в хронично безсъние“, казва д-р Фолдвари. Олеле.

Особено когато се мъчите да спите, искате перфектните условия за околната среда, за да си починете добре. "Уверете се, че температурата е точно подходяща - не е твърде гореща, не е твърде студена", казва д-р Фолдвари. „Уверете се, че имате удобен матрак и възглавница. Може да се наложи да се справите с всичко, което може да ви наруши съня, като съпруг, който хърка или домашен любимец, който обича да се качва в леглото. " Дори и тези мънички елементи да не са ви бъзикали преди, те изведнъж може да ви държат будни. Време е да настроите набора за температура, инвестирайте в тапи за уши, вземете по-удобно спално бельо или изритайте място от чаршафите.

Някои хора са по-чувствителни към кофеина от други, така че гледайте колко консумирате и кога. Може да се наложи да сложите замръзване на кафе в 14 ч. Или дори по-рано, ако все още се мъчите да спите през нощта, след като направите корекции. Д-р Фолдвари казва също да проверите скритите източници на кофеин и да спрете да ги консумирате в 14:00. Те включват шоколад, горещ шоколад, зелен и черен чай, някои обезболяващи и сода.

"Алкохолът е друг голям", казва д-р Фолдвари. „Това е измама. Много хора смятат, че им помага да заспят, и макар това да доведе до появата на сън, проучванията показват също, че алкохолните фрагменти спи. " Това важи особено за жените: Изследване от 2011 г. установи, че жените са спали по-добре и за по-малко време след нощ на пиене, отколкото когато са били трезви, и че са спали по-малко здраво от мъжете със същото съдържание на алкохол в кръвта.

Възможно е стресът да ви накара да се събудите и посред нощ, а не само да блокира способността ви да заспите. Д-р Фолдвари казва, че никога не трябва да лежите в леглото за повече от 20 минути, опитвайки се да се откачите; това може да ви накара да румнете за притесненията си или просто да натоварвате проблемите със съня си. „Станете и направете нещо отпускащо или скучно“, казва тя. „Не включвайте телевизора, което може да е стимулиращо. Не четете книга, която ще се превърне в страница. Може би прочетете бавен раздел на вестника или желязо някои дрехи. Когато отново започнете да се чувствате сънливи, върнете се в леглото. “Каквото и да правите, просто не гледайте часовника. „Това научавате в когнитивно-поведенческата терапия за безсъние“, обяснява д-р Фолдвари. "Създайте продуктивни навици, задайте правилните очаквания, изчистете ума си и се отпуснете."

СВЪРЗАНИ: 5 знака може да имате нарушение на съня

Консултирайте се с лекар, ако имате проблеми със съня през нощта, опитвали сте стратегии за самоуправление и просто не можете да хванете достатъчно z's. "Някои хора чакат твърде дълго", казва д-р Фолдвари. „Имам някои пациенти да идват след 20 години безсъние. Има клинично значим проблем, ако безсънието продължава повече от три месеца, така че се обадете на вашия лекар за първична помощ, ако не можете да спите след това време. " Много PCP имат стабилни стратегии за справяне с безсънието. Някои може да ви насочат към специалист по нарушения на съня или когнитивен поведенчески терапевт.

Докато д-р Фолдвари казва, че мнозина са склонни да прибягват до бързото коригиране на хапчето за сън, тя би препоръчала първо да опитате промените в поведението. „Някои хора искат изход от работата, когато не са направили нито една от основите“, обяснява тя. В действителност план за игра преди лягане и няколко промени може да са всичко необходимо, за да излекувате острото си безсъние. Така че, свършете работата!

Тази статия първоначално се появи на Health.com