Перфектната рутина за стягане на дупето в собствения ви дом

2024 Автор: Steven Freeman | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 08:15

Извиненията свършиха. След партитата, големи ястия, вечери и семейни ангажименти, които ви държат далеч от добрите ви навици, е време да се върнете към рутината в най-добрия смисъл на думата и да се захванете с батериите с упражнения.

Не се нуждаете от сложна екипировка или фитнес абонамент, за да се съобразите. Личният треньор и експерт по фитнес Борха Гомес ни показва 4 много прости упражнения, които можете да направите във вашата всекидневна, без да използвате устройство или тежести. Ако искате да покажете дупето си при следващото си посещение на плажа, не пропускайте неговите съвети и видеоклипове, като този по-долу.

1. Български клек: "За да има по-голямо въздействие върху глутеуса, важно е кракът, който е напреднал, този, който се опира на земята, да не отива твърде далеч, защото ако го направите, ще усетите работата повече на четириглавите, отколкото на глутеуса" обяснява треньорът. „Наведете багажника малко напред и ще направите упражнението по-доминиращо в тазобедрената става и глутеалът ще работи повече. Първо работите с единия крак, а след това с другия и така гарантирате, че работите и на двете страни еднакво."

2. Удължаване на краката, лежащо на корема: Когато изпънете краката назад, коляното и бедрата, можете да стиснете глутеуса си за няколко секунди с изпънати и задни крака. “Борджа също така изтъква, че е важно да не изпъвате краката си твърде далеч. "Изкачете ги, докато багажникът и краката са в хоризонтална линия на една и съща височина, а не по-високо, защото ще забележите дискомфорт в долната част на гърба."

3. Тазобедрената тяга: „Това упражнение е класическо и е показано, че е, ако не и най-голямото, едно от упражненията, които най-много активират глутеуса“, казва той. „Може да се направи по много начини, но най-важното е повдигането на бедрата. Когато стигнете до върха, стиснете дупето за няколко секунди и свийте корема, за да защитите гръбначния стълб, много важно."

4. Отвличане на тазобедрената става: „С това упражнение засягаме зоната, известна като глутеус медиус и идеалът е да се правят 20 и 25 повторения с всеки крак“, пояснява той. Препоръчително е да правите това упражнение на по-висока повърхност, а не на земята, защото, както той обяснява във видеото, това ви позволява да спуснете крака отвъд бедрата.

Идеалът е да правите тази серия 2 до 3 пъти седмично, за да забележите резултати. Borja препоръчва да изпълнявате схемата от 4 упражнения 3 пъти, между 20 и 25 повторения всяко упражнение. "Това е доста завършена работа", казва той. "Но би било добре да го допълним с упражнения за корема или горната част на тялото, които ще прегледаме следващия път."

Докато не споделим перфектната рутина, за да получим тази мечтана шест пакета, следвайте неговите съвети и съвети на @borja_trainer чрез Instagram.